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MENÚ PARA EMBARAZADAS

Menú para embarazadas

Si bien es tentador comer para dos mientras estás embarazada, un menú para embarazadas, a diario y saludable, solo incluye de 100 a 300 calorías más de lo que la misma mujer debería comer si no estuviera embarazada. El cuerpo femenino es eficiente para convertir muy poco ‘extra’ en un bebé sano junto con todos los extras asociados al bebé, como varios kilos de líquido amniótico y una reserva modesta de grasa para la lactancia materna una vez que nace el bebé. Las mujeres embarazadas deben alejarse de algunos alimentos, pero para el resto, todo con moderación.

Alimentación saludable en el embarazo

La mujer embarazada debe tomar muy en serio los consejos generales sobre alimentación saludable: limita los dulces (elige frutas o jugos de frutas naturales en su lugar), limita las grasas (especialmente las grasas saturadas) pero no elimines la grasa por completo, y come una dieta variada y saludable basada en vegetales. Frutas, granos enteros y proteínas bajas en grasa. Minimiza, si no suspende completamente, los alimentos fritos y asegúrate de consumir al menos cuatro porciones de productos lácteos bajos en grasa por día para el calcio (leche baja en grasa, yogur o queso). Donde un menú para embarazadas varía según las pautas generales de alimentación saludable es en las limitaciones específicas que pueden dañar al bebé o dañar la capacidad de la madre para proteger al feto.

Alimentos que deben evitarse

Mantente alejada por completo de los siguientes productos alimenticios:

  • Leche sin pasteurizar: comprueba los ingredientes de los quesos y otros productos lácteos, asegurándote de que la leche utilizada para hacer el producto fue pasteurizada. La leche no pasteurizada puede albergar bacterias peligrosas para el feto.
  • Fiambres, embutidos y paté: estos deben evitarse por la misma razón que los productos lácteos sin pasteurizar.
  • Huevos crudos, carne y pescado: las carnes crudas pueden contener bacterias dañinas, al igual que la leche o el paté elaborado con estos animales. Asegúrate de que los huevos, la carne roja y el pescado estén bien cocidos antes de consumirlos; recuerda que la mayonesa casera y los dulces como la mousse de chocolate o el ponche de huevo pueden contener huevos crudos. También ten en cuenta que los productos como el salmón ahumado son, en su mayoría, crudos.
  • Alcohol: Si bien algunos se preguntan si incluso una pequeña cantidad de alcohol es perjudicial en un menú para embarazadas, es mejor evitar el alcohol por completo durante el embarazo. Al cocinar, solo come alimentos que contengan alcohol que hayan sido cocinados durante un período prolongado (aproximadamente una hora); deben evitarse los platos a los que se les haya agregado alcohol en los últimos momentos de cocción.

Alimentos a recortar

Si bien el pescado es importante en una dieta para embarazadas debido a los omega-3 que contiene, la embarazada debe limitar el consumo de pescado de 170 a 340 gramos por semana debido al efecto del mercurio en el feto. Utiliza pescado blanco, salmón o atún, y evita el tiburón y el pez espada, ya que se sabe que contienen altos niveles de mercurio. Si deseas eliminar el pescado completamente por temor a los efectos del mercurio, asegúrate de incluir semillas de linaza, soya (o soja), huevos y nueces en tu dieta, ya que éstas también contienen ácidos grasos omega-3.

En términos generales, es una buena idea acotar el consumo de cafeína durante el embarazo. Si bien los médicos no están de acuerdo con las recomendaciones exactas, existe una amplia investigación que relaciona el consumo de cafeína con un mayor riesgo de aborto espontáneo en algunos grupos de mujeres, así como los posibles efectos adversos en el feto. Limítate a 1 o 2 tazas de café regular al día o disfruta de varias tazas de té verde o de 3 a 4 tazas de té negro. Los tés de hierbas se pueden disfrutar sin límite.

Ejemplo de menú para embarazadas

A las mujeres embarazadas les puede resultar útil comer varias comidas más pequeñas que tres comidas grandes al día. Comienza con un desayuno saludable: granos integrales, lácteos y frutas. Una versión rápida sería una tostada de trigo integral con un vaso de leche y una porción de fruta entera. Alternativamente, prepárate avena casera con leche baja en grasa en lugar de agua y agrega algunos arándanos y fresas para endulzar.

Un bocadillo de buenos días es un trozo de pan con mantequilla de maní o queso bajo en grasa, una manzana con mantequilla de maní (untada) o un yogur (revisa los ingredientes y elige yogures que no contengan endulzantes artificiales (si no puedes encontrar ninguno, elige un yogur natural y agrega una cucharadita de mermelada sin azúcar).

Continuando con el menú para embarazadas: para el almuerzo, arma tu sandwich con granos enteros, proteínas bajas en grasa y vegetales. Prueba la pechuga de pavo con queso, mostaza y verduras, o el atún con verduras. Agrega yogur o leche si aún no estás lista para cuatro porciones de productos lácteos.

Los buenos bocadillos de la tarde incluyen un puñado de nueces (no todos los días porque son altas en grasa), un trozo de fruta, palitos de zanahoria con hummus (crema de puré de garbanzos) o pasteles de arroz con queso o mantequilla de maní.

Para la cena, prueba una de estas comidas saludables, incluso más sanas con algunos sustitutos:

  • Fajitas de pollo hechas con pechugas de pollo magras.
  • Omelette (tortilla) de pollo: para un bajo contenido de grasa, utiliza pechuga de pollo magra y aceite de oliva
  • Cazuela de berenjenas con manteca vegetariana (100%), o sustituir por aceite a base de vegetales
  • Ensalada de zanahoria y pimiento: para la versión más saludable, cambia la mayonesa por salsa de miel y mostaza sin grasa
  • Tofu picante acompañado de ensalada o verduras cocidas y arroz

Un menú para embarazadas no tiene por qué costar una fortuna o demorarse más en planificar que tu menú semanal promedio. El embarazo es uno de los momentos más importantes en tu vida para una alimentación saludable, y está tan establecida que puede convertirse en una fuente de estrés. No es necesario que te preocupes por tu dieta siempre que evites algunos elementos clave y apuntes a una dieta variada rica en frutas, verduras y granos integrales.